Интернет-магазин → Рекомендуем почитать ↓

Рецепт счастливого отдыха

Я так люблю спать, но спать не любит меня!

Спрашивая любого среднестатистического человека, ты узнаешь, что одно из самых сокровенных желаний – это выспаться.

Перевод часов в любом направлении приводит к изменению главного фактора – фактора света, который отвечает за установку и сброс нашего 24-часового естественного цикла, или циркадного ритма. При этом наши внутренние часы не сразу синхронизируются и приспосабливаются к новому циклу «день – ночь».

Юлия Корнева, эксперт по здоровому образу жизни, организатор проекта о здоровом образе жизни Live up, поделилась с нами секретами сна.

В целом потеря часа весной переносится труднее, чем прибавка часа осенью. Это похоже на путешествие на самолете. Когда вы летите на восток, часы убавляются. Если из-за этого приходится ложиться спать раньше привычного, нам сложнее заснуть. Отправляясь на запад, мы легко засыпаем, но просыпаемся с трудом.

Как долго вы будете адаптироваться к изменениям времени?

В упрощенном виде правило можно сформулировать так: к каждому часу разницы во времени придется привыкать один день. Однако существуют значительные индивидуальные различия, которые во многом определяются вашим образом жизни.

Как синхронизировать внутренние часы с «внешним» временем?

Циркадный ритм формируется изнутри, но он находится под влиянием окружающей среды, поведения и принимаемых лекарств. Насколько хорошо мы сумеем адаптироваться к сезонному изменению во времени или смене часовых поясов, зависит от нескольких причин.

• Как уже упоминалось, основным внешним регулятором является свет. Свет подавляет выработку мелатонина – гормона сна. Поэтому важно подвергать себя воздействию света в часы бодрствования, насколько это возможно, и, наоборот, убрать яркий свет, когда на улице темно. Например, если вы встаете ночью, чтобы сходить в туалет, не включайте яркий свет. Лучше заранее установите ночник. Специально спланированная «светотерапия» может ускорить или задержать ваш цикл сна в зависимости от времени.

• Гигиена сна – это комплекс мер, которые можно предпринять, чтобы создать благоприятные условия, чтобы выспаться. Основные принципы гигиены сна включают снижение количества кофеина и алкоголя или полный отказ от него за несколько часов перед сном, расслабляющие ритуалы (например, горячая ванна), а также использование берушей для ушей и маски на глаза. Также важно ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время. Хотя не существует однозначных подтверждений того, что циркадный ритм может зависеть от определенной диеты, углеводы, как правило, способствуют быстрому засыпанию.

• Маловероятно, что вам понадобятся лекарства, чтобы адаптироваться к переводу времени на час. Но при определенных обстоятельствах, таких как путешествия через несколько часовых поясов, могут потребоваться специальные препараты. Они предназначены именно для того, чтобы вызывать сон в нужное время и приспособиться к новому графику. Однако они могут вызывать привыкание и негативно влиять на качество сна, поэтому следует применять их только под руководством врача или специалиста в области сна.

Чем опасны нарушения сна и недосыпание?

Трудно оставаться красивым и здоровым, страдая от постоянных недосыпаний. Среднестатистическому человеку необходимо примерно 7–8 часов сна в сутки, каждый день. Подумайте, достаточно ли вы спите. Ведь сокращение этого времени на пару-тройку часов значительно увеличивает риски заболеть, набрать лишний вес или потерять здоровое сияние кожи.

Исследования доказали, что долговременное недосыпание может быть одной из причин диабета, ожирения, высокого кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и общего ослабления иммунной системы.

Кроме того, от постоянного недостатка сна меняется гормональный фон, что влияет на аппетит и пищеварительные процессы, уменьшает способность организма бороться со стрессом и увеличивает риск депрессивных состояний.

Страдают и ваши «социальные» способности: работоспособность, желание общаться с людьми, стремление избежать конфликтов.

Помимо длительности сна важно и его качество. Сон должен быть непрерывным. Фаза быстрого сна (или REM-фаза), в которой к нам приходят сновидения, оказывает сильное влияние на наше самочувствие в часы бодрствования. Если сон часто прерывается, мозг проводит меньше времени в этой фазе, в результате чего мы чувствуем себя вялыми и испытываем затруднения с памятью и концентрацией.

Конечно, непрерывный и продолжительный сон сам по себе не гарантирует здоровья, но он влияет на поддержание жизненно важных функций. Например, во время сна организм получает возможность компенсировать «ущерб от жизнедеятельности»: «ремонт» тканей, рост мышц, синтез белка происходят почти исключительно во время сна.

Несколько рекомендаций , которые помогут вам заснуть и выспаться:

• Чтобы получить больше сна в REM-фазе, старайтесь ложиться в одно и то же время.

• Избавьте свою спальню от всего, что может прерывать ваш сон, типа домашних животных или храпящих супругов.

• Прекращайте пользоваться любимыми гаджетами за час-полтора до сна. Яркие экраны телефонов, айпэдов и компьютеров стимулируют ваш мозг. Перед сном это ни к чему! Даже световой индикатор зарядки может оказаться достаточно ярким, чтобы нарушить сон, особенно если это голубой свет (он оказывает наибольшее влияние на циркадный ритм).

• Не ложитесь в постель до тех пор, пока вы не почувствуете себя усталым и сонным. Займитесь чем-то успокаивающим: почитайте книгу (не на ярком экране) или послушайте спокойную музыку, примите горячую ванну и только потом отправляйтесь в кровать.

• Прекращайте пить кофеиносодержащие напитки за 5–6 часов до сна, а перед сном пейте что-то снотворно-успокаивающее, например, заваренные листья мяты.

• Привыкли покурить в конце дня? Помните: никотин стимулирует нервную систему, становясь врагом вашего сна. Если вы не можете отказаться от сигарет полностью, начните с того, чтобы не курить перед сном.

• Не нарушайте привычный для вас рацион внезапными десертами или перекусами на ночь. Сбалансированный ужин по вечерам – это нормально, а вот неожиданный прием пищи перед сном может сбить не только ваш рацион, но и сон. Противоречивые привычки в еде негативно влияют на сон.

• Обратите внимание на матрас и подушку. Если они неудобны для вас, то ваше тело не расслабится, а вы не выспитесь. Я проверила это на своем опыте: подушка из гречневой шелухи оказалась для меня удобнее многих других, а спина перестала болеть после сна только тогда, когда я купила супержесткий матрас.

Источник: http://www.wday.ru